Buen día para todos, espero que se encuentren en un estado excelente, que tenga una muy buena motivación para seguir cumpliendo todos sus logros. En esta publicación voy a escribir la rutina de hombro y trapecio, que va ser muy brutal y muy exigente. Primero como siempre vamos a calentar 5 a 10 minutos en bicicleta, elíptica entre otras... Después de eso cogemos unas mancuernas de peso liviano y empezamos a hacer elevaciones frontales y laterales, en altas repeticiones, así mismo press militar. Posterior a esto hacemos los siguientes ejercicios:
EJERCICIOS
1) Press Arnold con Mancuernas - elevaciones laterales: en esta biserie hacemos el press Arnold a un peso alto, pero sin perder la técnica, 4 series de 10 repeticiones y seguido hacemos elevaciones laterales a poco peso, 4 series de 15 a 20 repeticiones.
2) Press militar con barra - elevaciones frontales: en este ejercicio hacemos el press militar con barra con buen peso de 4 series de 10 a 12 repeticiones, y posterior a esto hacemos las elevaciones frontales con bajo peso 4 series de 15 a 20 repeticiones.
3) Elevaciones pájaro: este ejercicio lo hacemos solo, de manera que le metemos buen peso y hacemos 4 series de 12 a 15 repeticiones.
4) Elevaciones alternadas con polea baja - elevación frontal con barra: en la polea baja hacemos elevación en cada brazo 4 series de 10 repeticiones en cada uno, y después cogemos una barra y hacemos elevaciones frontales, pero sin peso, debido a que la gravedad va hacer nuestro peso, lo que tenemos que hacer es sostener mientras la bajamos, 4 series de 15 repeticiones.
5) Elevaciones posteriores con polea baja: en este ejercicio ponemos el tronco inclinado y recto, y de esta manera cruzamos las poleas, hacemos 4 series de 12 a 15 repeticiones.
6) Remo al cuello: este ejercicio para trapecio, con una barra, con las manos juntas, subimos la barra hasta al cuello, hacemos 4 series de 15 repeticiones.
7) Encogimientos de hombros: aquí hacemos es encoger los hombros, y mantener de 3 a 5 segundos arriba, 4 series de 15 repeticiones.
EJERCICIOS
1) Press Arnold con Mancuernas - elevaciones laterales: en esta biserie hacemos el press Arnold a un peso alto, pero sin perder la técnica, 4 series de 10 repeticiones y seguido hacemos elevaciones laterales a poco peso, 4 series de 15 a 20 repeticiones.
2) Press militar con barra - elevaciones frontales: en este ejercicio hacemos el press militar con barra con buen peso de 4 series de 10 a 12 repeticiones, y posterior a esto hacemos las elevaciones frontales con bajo peso 4 series de 15 a 20 repeticiones.
3) Elevaciones pájaro: este ejercicio lo hacemos solo, de manera que le metemos buen peso y hacemos 4 series de 12 a 15 repeticiones.
4) Elevaciones alternadas con polea baja - elevación frontal con barra: en la polea baja hacemos elevación en cada brazo 4 series de 10 repeticiones en cada uno, y después cogemos una barra y hacemos elevaciones frontales, pero sin peso, debido a que la gravedad va hacer nuestro peso, lo que tenemos que hacer es sostener mientras la bajamos, 4 series de 15 repeticiones.
5) Elevaciones posteriores con polea baja: en este ejercicio ponemos el tronco inclinado y recto, y de esta manera cruzamos las poleas, hacemos 4 series de 12 a 15 repeticiones.
6) Remo al cuello: este ejercicio para trapecio, con una barra, con las manos juntas, subimos la barra hasta al cuello, hacemos 4 series de 15 repeticiones.
7) Encogimientos de hombros: aquí hacemos es encoger los hombros, y mantener de 3 a 5 segundos arriba, 4 series de 15 repeticiones.
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