Excelente día compañeros del mundo fitness, en este post voy a publicar la rutina completa de pierna. Una rutina la cual va ser muy destructiva y muy efectiva para hacer crecer esas piernas, ya que a algunas personas se nos dificulta el crecimiento de las piernas. Espero que les guste la rutina y la implementen a su rutina.
Previo un calentamiento en bicicleta de 5 a 10 minutos, posterior de esto calentamos las rodillas con 3 series de 20 a 30 repeticiones en sentadilla, pero sola, sin peso. También sería recomendable calentar a un peso mínimo en extensor. Ya hecho este calentamiento ahora sí a meterle duro a la siguiente rutina.
EJERCICIOS
1) Prensa: en la prensa vamos hacer una bi-serie. Vamos hacer primero en la parte de arriba de la plataforma y posteriormente en la parte de abajo (hacer esto equivale a una serie), y vamos hacer 4 series de 10 repeticiones. A un alto peso, pero ojo que el peso no moleste la técnica a la que se debe realizar el ejercicio.
2) Extensor: aquí en extensor también vamos hacer una bi-serie. Primero hacemos 10 repeticiones con una pierna y después 10 repeticiones con la otra pierna, y posteriormente hacemos 10 repeticiones con ambas piernas. Esto lo hacemos 4 series.
3) Sentadilla libre: en sentadilla libre la vamos hacer de la siguiente manera; en forma de pirámide, es decir, empezamos con 20 repeticiones a bajo peso, 15 repeticiones con más peso, 12 repeticiones con más peso y 10 repeticiones con más peso. Osea que a medida que vamos disminuyendo las repeticiones aumentamos la carga de la barra, a un peso que nosotros podamos manejar.
4) Tijera marchada: nos ubicaremos en una zona donde podamos hacer la tijera dando pasos, y que sea un lugar mas o menos largo para lograr altas repeticiones. Hacemos las repeticiones que nos dé la longitud en nos establezcamos, ida y vuelta, eso sería un serie y hacemos 4 series.
5) Haka: En esta máquina la vamos hacer de la siguiente forma. Hacemos 10 repeticiones con las piernas abierta, seguidamente 10 con las piernas cerradas. Hacemos también 4 series.
6) Flexor: en flexor vamos a realizar de 10 a 15 repeticiones, sosteniendo unos 5 segundos cuando la tengamos arriba, para generar un gran estímulo en la parte femoral.
7) Pantorrilla: la pantorrilla la podemos hacer en prensa, en haka, o en la Smith. Hacemos de 25 a 35 repeticiones a 4 series.
Esta fue la rutina espero que la aprovechen y le gusten. Un saludo. Si tienen preguntas con mucho gusto se las contestaré.
Previo un calentamiento en bicicleta de 5 a 10 minutos, posterior de esto calentamos las rodillas con 3 series de 20 a 30 repeticiones en sentadilla, pero sola, sin peso. También sería recomendable calentar a un peso mínimo en extensor. Ya hecho este calentamiento ahora sí a meterle duro a la siguiente rutina.
EJERCICIOS
1) Prensa: en la prensa vamos hacer una bi-serie. Vamos hacer primero en la parte de arriba de la plataforma y posteriormente en la parte de abajo (hacer esto equivale a una serie), y vamos hacer 4 series de 10 repeticiones. A un alto peso, pero ojo que el peso no moleste la técnica a la que se debe realizar el ejercicio.
2) Extensor: aquí en extensor también vamos hacer una bi-serie. Primero hacemos 10 repeticiones con una pierna y después 10 repeticiones con la otra pierna, y posteriormente hacemos 10 repeticiones con ambas piernas. Esto lo hacemos 4 series.
3) Sentadilla libre: en sentadilla libre la vamos hacer de la siguiente manera; en forma de pirámide, es decir, empezamos con 20 repeticiones a bajo peso, 15 repeticiones con más peso, 12 repeticiones con más peso y 10 repeticiones con más peso. Osea que a medida que vamos disminuyendo las repeticiones aumentamos la carga de la barra, a un peso que nosotros podamos manejar.
4) Tijera marchada: nos ubicaremos en una zona donde podamos hacer la tijera dando pasos, y que sea un lugar mas o menos largo para lograr altas repeticiones. Hacemos las repeticiones que nos dé la longitud en nos establezcamos, ida y vuelta, eso sería un serie y hacemos 4 series.
5) Haka: En esta máquina la vamos hacer de la siguiente forma. Hacemos 10 repeticiones con las piernas abierta, seguidamente 10 con las piernas cerradas. Hacemos también 4 series.
6) Flexor: en flexor vamos a realizar de 10 a 15 repeticiones, sosteniendo unos 5 segundos cuando la tengamos arriba, para generar un gran estímulo en la parte femoral.
7) Pantorrilla: la pantorrilla la podemos hacer en prensa, en haka, o en la Smith. Hacemos de 25 a 35 repeticiones a 4 series.
Esta fue la rutina espero que la aprovechen y le gusten. Un saludo. Si tienen preguntas con mucho gusto se las contestaré.
Me parece una muy buena rutina para quien quiera hacer un ejercicio piernas en casa. Creo que vale la pena ponerlo en practica.
ResponderEliminar